Januar, februar i mart možda deluju kao „obični“ meseci, ali za psihu često predstavljaju ozbiljan izazov. Kraći dani, manjak sunčeve svetlosti i poremećene rutine mogu učiniti da se osećamo umorno, bezvoljno i emotivno ispražnjeno. Iako terapija svetlom, kretanje i kvalitetan san pomažu, ono što svakodnevno stavljamo na tanjir često je najjednostavniji način da podržimo raspoloženje.

Prema naučnim istraživanjima, omega-3 masne kiseline, ako se unose redovno, mogu smanjiti upalne procese u organizmu i pozitivno uticati na mentalno stanje. Nutricionisti i lekari objašnjavaju zašto su baš omega-3 kiseline ključne tokom zime, kako deluju na mozak i kako ih najlakše možemo uneti u ishranu.

Zašto su omega-3 masne kiseline najvažnije za raspoloženje tokom zime

Odmah posle vitamina D, omega-3 masne kiseline važe za jedne od najvažnijih nutrijenata za zdravlje mozga u zimskom periodu.

„Kada govorimo o podršci raspoloženju zimi, omega-3 masne kiseline – posebno EPA i DHA – imaju izuzetno snažan efekat“, objašnjava nutricionista Samanta Piterson. „One imaju ključnu ulogu u zdravlju mozga i regulaciji emocija, naročito u periodu kada nivo serotonina prirodno opada, a upalni procesi se pojačavaju.“

Sa tim se slaže i lekarka Bronvin Holms: „Zima kod mnogih ljudi utiče na pad raspoloženja. Povećana upala i fiziološki stres opterećuju mozak. Omega-3 masne kiseline deluju na ćelijskom nivou, smanjuju upalu i pomažu mozgu da bolje funkcioniše.“

Važnost omega-3 masnih kiselina leži u njihovoj ulozi u strukturi mozga. Čak 60 odsto mozga čini mast, a omega-3 su sastavni deo membrana moždanih ćelija. Kada ih nema dovoljno, komunikacija između ćelija postaje sporija, što može dovesti do promena raspoloženja, naročito tokom zime. Dodatni problem je što se u hladnijim mesecima češće poseže za industrijskim ugljenim hidratima, koji mogu povećati upalne procese – a omega-3 pomažu da se taj efekat ublaži.

Kako omega-3 konkretno utiču na raspoloženje

„Omega-3 su pravi zimski saveznik za psihu jer deluju na više nivoa istovremeno“, kaže Piterson. „Kod mnogih ljudi povećan unos ovih masnih kiselina donosi vidno poboljšanje raspoloženja i emotivne stabilnosti tokom zime.“

Smanjuju upalu u mozgu

Hronična upala povezana je sa lošijim raspoloženjem i osećajem mentalne iscrpljenosti. Omega-3 pomažu u smanjenju upalnih procesa u mozgu, što može dovesti do većeg osećaja smirenosti i stabilnosti. Istraživanja pokazuju da smanjena neuroinflamacija doprinosi boljoj regulaciji emocija i manjoj anksioznosti.

Poboljšavaju komunikaciju između moždanih ćelija

Omega-3 masne kiseline povećavaju elastičnost membrana moždanih ćelija, što omogućava neurotransmiterima poput serotonina i dopamina da efikasnije obavljaju svoju ulogu. Kada je komunikacija u mozgu jasnija i brža, lakše se održava stabilno raspoloženje.

 
Pružaju zaštitu od depresije

Studije pokazuju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama bogatim EPA može smanjiti simptome depresije u većoj meri nego placebo, naročito kod osoba koje imaju povišene markere upale u organizmu.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama

Stručnjaci savetuju da se omega-3 prvenstveno unose kroz hranu, uz malo strpljenja – pozitivni efekti se najčešće primećuju nakon šest do osam nedelja redovne ishrane.

Masna riba

Losos (posebno divlji), skuša, sardine, haringe i inćuni najbolji su izvori EPA i DHA. Preporuka je da se masna riba jede barem dva puta nedeljno.

Semenke i orašasti plodovi

Laneno seme (mleveno), čija semenka, konopljino seme i orasi sadrže biljne omega-3 masne kiseline. Organizam ih pretvara u aktivne oblike EPA i DHA, iako u manjoj meri, pa su odlična dopuna ishrani.

Zeleno lisnato povrće

Spanać i kelj sadrže manje količine omega-3, ali su vredni jer istovremeno obezbeđuju magnezijum i vitamine B grupe, važne za nervni sistem.

Kako da unesete više omega-3 tokom dana

Nema potrebe za velikim promenama u rutini. Male, ali redovne navike prave razliku:

– doručak sa čija pudingom ili jogurtom i mlevenim lanom

– salata sa orasima za ručak

– masna riba nekoliko puta nedeljno za večeru

„Ishrana često daje bolje rezultate od suplemenata jer hrana sadrži i druge nutrijente koji pomažu apsorpciju omega-3“, zaključuje dr Holms, a prenosi Real Simple.