Istraživanja pokazuju da je fizička neaktivnost četvrti vodeći faktor rizika za globalnu smrtnost. Aerobne vežbe neke su od najboljih fizičkih vežbi koje utiču na bolji rad srca i pluća. Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe koje stimulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte s ciljem da se poveća maksimalna količina kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog vremena.

Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja…), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti.

Nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude od tri do pet puta, dakle, najmanje svaki drugi dan. Trajanje vežbanja treba da bude od 20 do 60 minuta neprekidne aerobne aktivnosti.

Dobro staro hodanje

Na početku brzo hodajte 10 do 15 minuta, pa krenite u duže šetnje. Preko aplikacija možete pratiti broj koraka. Preporuka je šetnja bar tri puta nedeljno po 60 minuta.

Trčanje za sve generacije

Ako ste početnik, počnite sa naizmeničnim hodanjem i trčanjem po minut. Radite kratke sesije dva puta nedeljno, najmanje 20 minuta, dva ili tri puta nedeljno.

Odvrnite muziku do daske

Možete plesati dok slušate muziku u sobi. U početku plešite 30 minuta, a potom 60 minuta, najmanje dva ili tri puta nedeljno.

Skoči i reci hop

Ako ste početnik, 15-minutni trening vijačom će biti dovoljan tri puta nedeljno. Postepeno povećavajte broj skokova i vreme.

Zgodni Sizif

Stanite ispred stepenica, ne držeći se za rukohvat. Stavite stopalo jedne noge na stepenicu, dodajte i drugo, pa ih istim redosledom vratite nazad. Naizmenično krećite levom, pa desnom nogom. Neka traje 60 minuta, tri puta nedeljno.

Plivajte, napravićete čudo

U vodi su pokreti slobodniji, manji je pritisak na zglobove, ekstremiteti lakši, a opasnost od povrede minimalna.

Bicikliranje u sobi

Počnite sporim tempom od 5 do 10 minuta, a onda ga povećavajte. Kada vam se kondicija poveća, povećavajte vreme vožnje bicikla i opterećenje, tri puta nedeljno po sat.

Skok-čučanj

Stojte ravno s razdvojenim stopalima u širini ramena. Pomerite se u položaj čučnja. Koristite pokrete ruku za skakanje uvis. Po spuštanju na podlogu odmah pređite u položaj čučnja i ponovite skok.

Zamislite oholu koleginicu

Ovo je snažan trening koji kombinuje aerobik s borilačkim veštinama i boksom. Posle zagrevanja, radite osnovne vežbe ili pokrete za jačanje sat vremena, tri puta nedeljno.